Главный диетолог Минздрава: Вегетарианство не вредно, но на капусте-картошке далеко не уедешь
Виктор Тутельян рассказал, как похудеть к лету и сколько килограммов бактерий в организме человека
Москва. 11 мая. INTERFAX.RU - За последние 30 лет в России почти вдвое увеличилось число людей с избыточной массой тела. Доступность и разнообразие продуктов растет, а физическая активность свелась к минимуму. О том, как правильно питаться, победить авитаминоз и как "срочно похудеть к лету" в интервью "Интерфаксу" рассказал главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян.
Половина населения России живет с избыточным весом
- Виктор Александрович, давайте сразу обозначим масштабы трагедии. Сколько, по вашим данным, россиян страдают от избыточного веса и ожирения?
- Сейчас 55% населения в России живут с избыточной массой тела. Из них 25% страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением больше, чем мужчин. Примерно процентов на 10. Плохо, что и детское ожирение растет. А это триггер. Это запускает такие опасные заболевания как метаболический синдром, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, гипертоническая болезнь и другие.
Если мы посмотрим на статистику смертности, то среди причин лидируют сердечно-сосудистые заболевания. На втором месте – онкология. А сейчас уже даже некоторые виды онкологии напрямую связывают с ожирением. Поэтому проблема очень серьезная. Так повелось, что к избыточной массе тела у нас до сих пор относятся с легкостью, не придавая значения этому очень коварному симптому. А он ведет к серьезным последствиям.
- А если посмотреть цифры в динамике, сравнить, например, с Советским Союзом. Ситуация улучшилась?
- Нет, наоборот. В советское время людей с избыточным весом было гораздо меньше, почти вдвое меньше – 20-25%. И тому есть много причин. Первое и главное, что мы потеряли за 30 лет, это энерготраты. Физическая активность упала донельзя. Этому способствуют блага цивилизации: лифт, автомобиль, стиральная машина, интернет. Раньше больше ходили, гуляли, стирали вручную, воду из колодца носили...
Раньше все активно занимались спортом. Был культ физкультуры. И все это поддерживалось государством. А сейчас что? Сейчас для нас трагедия, когда дома пульт от телевизора потерялся, надо встать, шагнуть, уже тяжело.
Все это привело к тому, что энерготраты катастрофически снизились, где-то на 1200 килокалорий. Сейчас женщины сжигают максимум 1800-2000 килокалорий, мужчины – 2300, если они спортом не занимаются. А есть мы все привыкли много. И доступность вкусной пищи повышению аппетита "содействует". Раньше многие продукты были в дефиците, а сейчас бери, что хочешь. Поэтому именно за счет снижения энерготрат, доступности продуктов и низкой культуры потребления у нас происходит увеличение числа людей с ожирением.
- Что нам со всем этим делать? Как перестать есть и начать жить?
- Вопрос поставлен неверно. Мы едим, чтобы жить. Но важно, в первую очередь, понимать, что есть законы природы, которые не дано нарушать никому. Закон первый и главный: соответствие энергетической ценности, калорийности рациона нашим энерготратам. Важен баланс. Ешь меньше, чем тратишь, – худеешь, истощаешься, умираешь. Ешь больше – толстеешь, появляется ожирение, букет заболеваний и тоже преждевременная смерть. Законы природы беспощадны. Поэтому соблюдение первого закона – это самое простое и самое необходимое, чтобы сохранить здоровье.
Второй закон – соответствие химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в пищевых веществах. Нам нужно постоянно получать с пищей более 100 химических соединений, из которых 50 являются незаменимыми. Если они поступают в наш организм в нужном количестве, то мы здоровы, если нет, то происходит сбой. Дефицит любого из них приводит к резкому снижению нашей защищенности против неблагоприятных факторов окружающей среды. Вторая система – антиоксидантная защита, это ряд ферментов, которые защищают нас от свободных радикалов – активных форм кислорода. Нам нужны все 20 аминокислот. Из них восемь для взрослого и десять для ребенка – незаменимы. Если их нет, то синтез белка останавливается. Если не синтезируются новые белки, ферменты, антитела, то мы становимся абсолютно беззащитными, начинаем болеть.
В нас природой заложена многоуровневая система обороны. Но эта оборона должна всегда подпитываться резервами, иначе она слабеет и "прорывается".
ГМО: Эта технология должна быть
- Все эти элементы можно получить из продуктов?
- Конечно. Но сегодня мы вошли в конфронтацию с природой. Мы стоим перед дилеммой: с одной стороны, нам надо есть меньше, среднестатистический рацион должен быть рассчитан на 2000 килокалорий. С другой стороны, мы должны получить все химические соединения. А традиционные продукты имеют определенную пищевую плотность - содержание полезных веществ на единицу продукта. Она не изменилась. Но тогда (30 лет назад) мы тратили 4-5 тысяч килокалорий, и столько же потребляли, в таком объеме пищи мы и получали все необходимое. А из рациона на 2 тысячи килокалорий всего не получишь, как ни старайся. Даже если брать лучшие продукты, то все равно 20% дефицит витаминов обеспечен.
Поэтому сегодня можно говорить о двух глобальных вызовах XXI века и для богатой Америки, и для благополучной Европы и для России - с одной стороны ожирение, с другой стороны дефицит микронутриентов. Что делать? Как войти в гармонию с природой снова? Сложно.
Но решения есть. Одно из них - генетически-модифицированные источники пищи. Современные технологии позволяют изменить продукт теми или иными способами, включая самое последнее геномное редактирование. Заставить, чтобы растение синтезировало больше тех веществ, которые нам полезны. И уже за рубежом появилась, например, соя с Омегой 3. У нас пока производство ГМО запрещено, но зато у нас самые строгие оценки безопасности ГМО.
- У нас с самого начала на генно-модифицированную продукцию повесили негативный ярлык.
- Повесили сразу, причина простая – жесткая конкуренция. Но та продукция, которая у нас разрешена, абсолютно безопасна для нас и будущих поколений. У нас всего 17 видов таких продуктов, среди них кукуруза, соя, картофель. В мире сейчас уже 400 видов и этот список постоянно увеличивается. В Америке такие продукты разрешены без ограничений, нет даже маркировки. У нас же обязательна маркировка при использовании в пищевой индустрии и запрет на выращивание.
- А как вы считаете, должны ли генно-модифицированные продукты быть?
- Конечно! Эта технология должна быть. Потому что человечество решало и будет решать проблему обеспечения продовольственной безопасности. Это, прежде всего, производство необходимых объемов сырья. Чтобы поддерживать это, надо шире использовать и биотехнологии. Ничего нового здесь нет, просто человек подглядел, как в природе это происходит. И использовал в свое благо. Но главный принцип - не навреди. У нас в России создана самая строгая система контроля безопасности, она постоянно развивается, и то, что разрешено, на 100% безопасно.
Есть еще технологически-модифицированные продукты, когда современные промышленные технологии позволяют, например, убрать лишний жир из молочной продукции, - то, что нам не нужно, и наоборот, добавить полезное – это обогащенные продукты. Или, к примеру, соки. Мы говорим о том, что в них много сахара, и это нам не нужно. А если туда добавить целый ряд витаминов, то их употребление становится оправданным. Или продукты мясной переработки…
- Кстати ВОЗ недавно причислила переработанное мясо к канцерогенам. По данным организации, употребление колбас и сосисок может повышать риск заболевания раком. Может, стоит совсем отказаться от них?
- Все зависит от количества. Если употреблять умеренно, не часто, то можно. Но если каждый день ломоть отрезать... Ведь что есть 100 граммах такой колбасы? Это 30 грамм жира. Но мало кто остановится на скромной порции. А 200 грамм - это уже 1000 килокалорий. А вам нужно всего 2000 килокалорий в день. А вы один бутерброд съели и уже половину суточной потребности калорий получили. Это надо понимать. Надо научить человека считать: если ты пирожное съел – 500 килокалорий, теперь два часа ходи. А ты 15 минут сделал зарядку и рассказываешь, какой ты "спортсмен". А что такое 15 минут? Это ничто.
Витамины надо пить всю жизнь, начиная с года
- Ваше отношение к витаминам? Витаминных комплексов огромное множество, рынок перенасыщен. А так ли они нужны?
- Пить витамины нужно на протяжении всей жизни. К сожалению, у нас люди к этому не приучены. Я обязательно утром выпиваю одну таблетку. Плюс дополнительно Омега 3 пью в виде рыбьего жира. Надо людей приучать. В Японии 89% людей ежедневно употребляют эти биологически-активные добавки. В Европе – 80%, в Америке – 83-84%. А у нас кто-то говорит 20%, кто-то 30%. А на самом деле, наверное, процентов 5-7 людей принимают витамины регулярно, не больше.
В итоге мы наблюдаем сочетанный дефицит витаминов у подавляющего числа россиян. Так что рекомендую. Вреда от них не будет – точно. Польза – 100%.
- Есть мнение, что их действие не доказано и что они не совсем усваиваются.
- Это бред. При разработке всех витаминно-минеральных комплексов проводятся исследования их клинической эффективности.
Во время беременности и кормления потребность витаминов выше. Будущая мама уже несет ответственность за ребенка. Если она не ест поливитаминные минеральные комплексы, то у нее дефицит фолиевой кислоты. А это резко повышает риск внутриутробной гибели плода, уродств. Это доказано. А у половины беременных в первом триместре дефицит фолиевой кислоты. Это какой риск, какая ответственность! Поэтому, дорогие женщины детородного возраста, принимайте витамины, и будет здоровенький ребенок.
Когда меня спрашивают, какой витаминный препарат лучше, я говорю, что любой. Потому что разливается все из двух бочек. Раньше была третья большая советская бочка: мы продуцировали, производили и обеспечивали весь Советский Союз всеми витаминами полностью. К сожалению, в 90-х отечественную биотехнологическую промышленность разрушили.
Поэтому пейте любые витамины, какие вам по карману. Читайте инструкции, соблюдайте рекомендации, советуйтесь с врачом.
Всякие диеты полезны и вегетарианство не вредно
- Сейчас разнообразие диет с лихвой покрывает спрос. Наряду с классическими, основанными на подсчете калорий, есть монодиеты, диеты по группе крови. Как в этом сориентироваться, найти то, что действительно поможет, а главное – не навредит?
- Предложений много, и общество уже подготовлено к тому, чтобы быть обманутым. И человек всегда надеется получить чудо. Начнем с того, что диета – это образ жизни. Но в медицинском варианте – это система питания, составленная для помощи в лечении больного.
Раньше, когда я читал публичные лекции, меня всегда спрашивали, какая диета лучше, и я отвечал, что любая. Как же так, вы же говорили только что, что та приводит к этому, другая к тому. Но я все равно говорю, что всякая диета полезна. Она полезна тем, что человек начинает задумываться о еде, о том, как работает организм, следить за своим весом. Для большинства диета – тот триггер, который подтолкнет тебя в нужном направлении. А дальше ты сам разбираешься в тонкостях.
Каждая из предлагаемых диет несет что-то рациональное, что-то иррациональное, что-то мифическое. Но ее главная цель - зацепить человека, чтобы он поверил. Вот что важно. Если он чуточку поверил, может быть, его убедили друзья и коллеги, или он что-то где-то прочитал, если он попробовал и начал следить за тем, что он ест, в каких объемах, то уже это – важный шаг на пути к здоровому питанию.
- То есть, очевидно вредной диеты нет? Вот, например, очень популярная белковая диета, когда углеводы сводятся к минимуму.
- Ее можно раскритиковать. Она опасна для людей, имеющих заболевания почек, для тех, у кого есть подагра. Я все-таки рекомендовал бы разнообразный и сбалансированный рацион. А при желании следовать каким-то ограничительным диетам надо консультироваться с врачом.
- А вегетарианство? Как вы к нему относитесь?
- Нормально. Но вспомните второй закон науки о питании - соответствие химического состава рациона нашим физиологическим потребностям. Как биологическому виду нам с вами почти не важно, откуда мы получим эти 20 аминокислот. Хотите получить их с растительной пищей – пожалуйста. Но тут важно понимать, что обычная наша с вами растительная пища - картошка, морковь, капуста не содержит всего, что нам надо. Однако бобовые и соя - наиболее приближенные по аминокислотному составу к продуктам животного происхождения. Поэтому, если ты так формируешь свой рацион, то хорошо. Если только капуста-морковка, то далеко не уедешь, будет дефицит многих необходимых веществ.
- Противники вегетарианства как раз утверждают, что в животной пище есть такие элементы, которые никак не заменить растительной.
- Можно заменить, но сложно.
- Как вы относитесь к разгрузочным дням, к голоданию?
- В целом хорошо. Но я против полного и длительного голодания. И мы это проверяли. Последовательность событий такова, что за первые 48 часов выходит весь гликоген, запас углеводов. А это значит, что несут потери мышечная ткань и печень. Потом из-за дефицита белка начинают нарушаться твои белки, прежде всего, мышечные ткани. Ты худеешь, истощаешься и начинаешь поедать себя. Происходит реутилизация твоих собственных белков, жиров, углеводов.
- Какой период голодания не вреден?
- Один день. При условии употребления воды. Я бы еще не стал отказываться от фруктов, орехов, кисломолочных продуктов. Надо не забывать, что в нас сидят два килограмма полезных бактерий. Они выполняют определенную функцию в кишечнике: какие-то синтезируют витамины, другие участвует в переваривании пищи, третьи способствует усвоению. Они очень важны. Это такой наш огромный генофонд. И он очень трепетный, его легко разрушить неправильным питанием, применением лекарственных средств.
Похудеть к лету: убрать сахар, колбасу, мучное
- Весна в разгаре. Именно в это время мы все пытаемся "срочно похудеть к лету", чтобы выгодно смотреться на пляже. Есть у вас советы, как сбросить 5 кг к сезону?
- В первую очередь ограничить простые углеводы, сахар, кондитерские изделия исключить. Жирное все убрать. Хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой. И все эти сосиски-сардельки и колбасы, там, где много жира, - от этого тоже отказаться. Овощи, фрукты – в составе рациона надо увеличить. Есть еще маленькие хитрости. Например, есть не на кухне, а в другой комнате.
- Зачем?
- Ну а как? У вас на кухне же холодильник рядом. А если идти – это уже лень. Потом еще надо есть из маленьких тарелок, чтобы еды казалось много. Это чисто психологические уловки. Включите в свое меню больше листовой зелени. Ешьте не спеша. Мы же с вами знаем, что разница между насыщением реальным и психологическим – 20-25 минут. Осознанно медленнее есть труднее, потому что ты голодный и хочется все сразу. А если положишь на маленькую тарелочку зелени побольше, то пока ты ешь все это аккуратно, как раз 20 минут проходит.
- А что насчет первых блюд?
- Надо только понимать сколько. Можно лоханку, а можно немного налить. Надо себя обманывать. Но от сладкого однозначно сразу на два месяца нужно отказаться. Будет эффект 100%.
- А способ приготовления имеет принципиальное значение?
- Жареное, конечно, вкуснее, значит, съешь больше. А вареное пожуешь-пожуешь и надоест. Это обман. Но это ложь во спасение.
